Как часто можно делать маску для волос с витаминами в6 и в12


Маски для волос с витаминами В6 и В12 в домашних условиях

Маски для волос с витаминами B6 и B12 в домашних условиях позволяют восполнить дефицит питательных и полезных веществ. Это сделает волосы сияющими и здоровыми. Они будут выглядеть на все сто и станут настоящим украшением вашего образа. Домашнее маски на основе витамин из группы В при регулярном применении улучшают структуру волоса, способствуют питанию каждой пряди и повышают эластичность. Рецепты лучших масок рассмотрим в данной статье.

Отличным дополнением к средствам наружного применения станет прием витамины для волос Honey Teddy Hair. Это драже, изготовленное из натуральных компонентов. Капсулы восстанавливают организм человека изнутри и помогают решить множество эстетических проблем. Волосы становятся крепче и здоровее, кожа очищается от высыпаний и покраснений, ногти укрепляются. Витамины Хоней Тедди Хаир − идеальное дополнение к средствам ежедневного ухода, забота о красоте и здоровье.

Польза витамина B6 для волос

Витамин B6 обладает активным воздействием, что полезно для волосяной луковицы. В нем содержится пиридоксин, который насыщает стержень изнутри. Регулярное применение помогает добиться положительных изменений во внешнем виде состояния волоса и самой коже головы. Его эффективность заключается в следующем воздействии:

  • рост волос активируется;
  • сухие пряди увлажняются;
  • поврежденная под влиянием внешних факторов кожа головы успокаивается;
  • выпадение волос замедляется. Они становятся крепкими и здоровыми;
  • жировой обмен восстанавливается и волосы остаются чистыми дольше;
  • перхоть исчезает.

Полезные вещества попадают в кровеносные сосуды. Высокая эффективность позволяет рекомендовать применение витамина B6 в случае выпадения и медленного роста волос. Истонченные локоны восстанавливаются по всей длине. Именно поэтому, данный витамин входит в домашние и готовые косметические маски.

Польза витамина B12

Витамин B12 широко применяется в косметологии. Регулярное использование сопровождается потрясающими внешними изменениями. Локоны становятся ухоженными. Витамин B12 активно воздействует на клетки и стволы волоса. Фолликул укрепляется, а кожа регенерируется. Применение данного витамина позволяет добиться следующего эффекта:

  • улучшается микроциркуляция крови;
  • кожа головы получает нужное питание;
  • усиливается кислородное дыхание клеток;
  • фолликулы наполняется питательными веществами в достаточном объеме;
  • активируется замедленный рост;
  • волосяные фолликулы оживляются;
  • перхоть устраняется;
  • интенсивное выпадение остается в прошлом;
  • волосы становятся послушными и блестящими.

В комплексе с другими витаминами применение B6 и B12 помогает избавиться от всех симптомов авитаминоза.

Особенности применения

Витамины B12 и B6 можно купить в любой аптеке без рецепта. Специалисты-трихологи рекомендуют придерживаться нескольких рекомендаций во время использования данных составов:

  • витамины могут выступать в качестве самостоятельного ингредиента или дополнять готовые маски;
  • перед вскрытием каждую ампулу нужно хорошенько встряхнуть;
  • маски с витаминами наносятся на слегка влажные волосы;
  • открытая ампула не должна хранится более 24 часов;
  • для нанесения состава можно использовать большую щетку или втирать витамины в кожу головы подушечками пальцев;
  • маска смывается без шампуня теплой водой;
  • частота применения масок − один раз в полторы недели, время воздействия состава на кожу головы и волосяные луковицы − не более двух часов.

Витамины B6 и B12 отлично сочетаются с маслами (репейное, оливковое, лавандовое) и усиливают рост волос.

Варианты приготовления масок для волос на основе витамина B6

Рассмотрим несколько эффективных и популярных рецептов приготовления масок из витаминов B6 и других натуральных компонентов:

  • репейное масло и витамин B6. Взять 50 мл масло репейного, вскрыть 2 ампулы витамина B6. Перемешать до однородной консистенции. Полученную смесь втереть в прикорневую зону. Оставить маску на 45-60 минут, после чего взять шампунь без силикона и тщательно промыть волосы теплой водой;
  • витаминная бомба. Для приготовления такой высокоэффективный маски необходимо взять 20 мл оливкового масла, добавить в него витамины B6 и B12, а также жидкий витамин Д и Е. Волосы должны быть жирными. Состав наносится на корни и выдерживается в течение 50-60 минут. Волосы промываются шампунем, на них наносится бальзам и другие средства по уходу;
  • яйцо и витамин B6. Взять две ампулы витамина B6. Отделить желток от белка и смешать все ингредиенты с 20 миллилитррепейного, миндального или оливкового масла. Нанести полученную смесь на прикорневую зону и оставить на полтора-два часа. Смывать шампунем без силикона. Отлично подходит детский шампунь без отдушек из натуральных компонентов;
  • листья алоэ, кефир и витамин B6. Выжать сок алоэ в количестве двух столовых ложек. Добавить к нему одну ампулу витамина и одну столовую ложку кефира. Тщательно перемешать ингредиенты. Полученный состав равномерно распределить по всем волосам, особое внимание уделить прикорневой зоне, сделать легкий массаж. Если данного количества не хватает на всю длину волос, рекомендуемую дозировку стоит увеличить в два-три раза. Оставить маску на 45-60 минут, после чего смыть;
  • чайная заварка и витамин B6. Заварить чай. Использовать свежезаваренный напиток в количестве 20 миллилитров, одну ампулу витамина B6 и желток одного яйца. После смешивания состав распределяется по волосам и втирается в кожу головы. Стоит подчеркнуть, что заварка может окрашивать волосы, поэтому блондинки должны отказаться от данного рецепта или изменить свежезаваренный чай на отвар ромашки;
  • травяные настои и витамин B6. Сделать отвар из ромашки, корня лопуха или травы крапивы. Травяная смесь варится в течение часа, после чего процеживается. Для маски потребуется 100 мл отвара и одна ампула витамина B6. Компоненты распределить по всей длине. Рецепт подходит для ухода за чистыми волосами и выполняет функцию бальзама, поэтому его можно не смывать.

Рецепты масок с витамином В12

Витамин В12 полезен для волос как самостоятельный ингредиент. Его можно наносить на корни и оставлять на 45-60 минут. Для усиления лечебного эффекта рекомендуется сочетать этот витамин с другими натуральными компонентами. Различные по действию маски сделают волосы более здоровыми, свежими, блестящими и густыми. Рассмотрим самые популярные рецепты:

  • для активации роста волос. Взять две столовые ложки перцовой настойки и соединить с одной ампулой витамина. Втереть полученный состав в прикорневую зону, через 15-25 минут смыть. Если чувство жжения и дискомфорта будет невыносимым, то смыть раньше. Чем дольше получится продержать состав, тем эффективнее маска. При этом средство нельзя наносить на кожу, имеющую открытые травмы и повреждения, поскольку это может вызвать серьезное раздражение и зуд;
  • от выпадения волос. Соедините витамин B12 (одна ампула), один яичный желток и масло миндаля или репейника (20 мл). Время воздействия маски на волосах − два часа;
  • для оздоровления кожи. Для этой маски потребуется ржаной хлеб, мед и витамин B12. Взять ¼ часть черствой буханки, залить стаканом молока, оставить на 2 часа. Размять хлеб в молоке и добавить в него две ампулы витамина B12. Полученный состав нанести на кожу головы, сделать небольшой массаж, оставить на полтора часа, после чего смыть. У этой маски отличное воздействие на сальные железы. Волосы становятся послушными, блестящими и здоровыми;
  • для укрепления волосяных луковиц. Следующий рецепт маски полезен не только для укрепления волос, но и для их роста. Сделать травяной настой из ромашки, крапивы и липы. Добавить в него витамин B12 и B6. Нанести на корни головы, через полчаса смыть;
  • для жирных волос. Соедините 20 мл репейного масла, одну столовую ложку меда и одну ампулу витамина B12. Нанести живительную смесь на корни головы и растянуть ее по всей длине. Укутать полотенцем для создания теплового эффекта. Оставить на полтора часа. Дважды промыть шампунем;
  • для сухих волос. Смешать содержимое одной ампулы с ложкой меда и 30 мл оливкового масла. Распределить по всей длине волос, промассировать кожу головы. Выдержать два часа.

Рекомендации от трихологов

Стоит учитывать несколько советов от специалистов относительно витамина B12 и B6:

  • не смешивайте в одной маске витамин B12, B1 и B3. Они аннулируют действенность друг друга и не оказывают никакого положительного эффекта. Также сочетание витаминов А и С с витамином В12 не рекомендуется. Такие комбинации абсолютно не эффективны;
  • маску с витамином B12 не стоит подогревать, поскольку данное вещество разрушается под воздействием высокой температуры;
  • частота применения масок с витаминами в ампулах не должно превышать одного раза в 10 дней. Частое применение может только испортить состояние волос. Как правило, полноценный восстановительный курс включает в себя 10 процедур, после чего требуется 30-дневный перерыв;
  • не используйте витамины, вышедшие со срок годности. Они могут спровоцировать раздражительные процессы на коже;
  • добиться значительного эффекта в состоянии волос можно только если наружное применение витаминов сочетать с внутренним. Для этого в свой рацион необходимо включить определенные продукты.

Пиридоксин или витамин B6 необходим организму для полноценной работы нервной системы. В случае его недостатка наблюдаются судороги, повышенная раздражительность и паркинсонизм. Такой дефицит сказывается и на состояние волос. Они начинают интенсивно выпадать, выглядят тускло и безжизненно, а волосяные луковицы замирают. Витамин B6 необходим, так как активирует выработку серотонина и адреналина и поддерживает нормальную работоспособность всех внутренних органов и систем. Данное вещество содержится в семечках подсолнечника, кукурузы, гречке, банане, грецких и лесных орехов. Очень полезно при выпечке любого мучного изделия добавлять пшеничные отруби. Отличительная особенность данного витамина – неустойчивость к термической обработке. Под действием высоких температур он разрушается.

Цианокобаламин или витамин B12 не менее нужен и важен для здоровья. В случае его недостатка развивается анемия или малокровие. В сутки требуется 3 мг данного витамина. Он содержится в продуктах растительного происхождения, поэтому анемия часто развивается у вегетарианцев. Витамин B12 вы найдете в яйце, мясе, сыре, молоке, рыбе и т.д. Как и витамин В6, неустойчив к высоким температурам.

Сбалансированное питание в сочетании с домашними масками гарантирует отличные результаты. Это отразится не только на состоянии волос, но и в целом на работоспособности, внешнем виде и настроении.

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).

Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.

Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось хорошо известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось предлагает большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) вареного лосося обеспечивает более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

Сколько нужно принимать в день?

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства красных кровяных телец, образования ДНК, функции нервов и обмена веществ (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии.Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества (3).

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как крупы и немолочное молоко.

Поскольку ваш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.

Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, мешающих его усвоению (4).

Следующие факторы могут повысить риск недополучения витамина B12 только из диеты (5, 6):

  • при соблюдении вегетарианской или веганской диеты
  • старше 50 лет
  • желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона болезнь и глютеновая болезнь
  • хирургия пищеварительного тракта, такая как операция по снижению веса или резекция кишечника
  • метформин и препараты, снижающие кислотность
  • специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
  • регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита, прием пищевых добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Витамин B12 - важное питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут быть подвержены риску недоедания только из рациона.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг (1).

Однако вы можете захотеть взять больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваше тело может усвоить из добавок, не очень велик - по оценкам, ваше тело усваивает только 10 мкг добавки B12 с 500 мкг (7).

Вот несколько рекомендаций по дозировке B12 для конкретных обстоятельств.

Взрослые в возрасте до 50

Для людей старше 14 РСНП витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей удовлетворяет это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 граммов) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 граммов) говядины на ужин (1,4 мкг). B12), вы потребляете более чем в два раза свою суточную потребность в B12 (1).

Таким образом, прием добавок B12 не рекомендуется для здоровых людей этой возрастной группы.

Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают потреблению или всасыванию витамина B12, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Взрослые старше 50

Пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых старше 65 имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального (8, 9).

С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора - оба эти фактора могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который естественным образом содержится в пище, и для его усвоения необходим внутренний фактор.

Из-за повышенного риска плохой абсорбции Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных продуктов (1).

В одном 8-недельном исследовании с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг) (10).

Беременные женщины

Беременные женщины имеют несколько более высокие потребности в витамине B12, чем население в целом.

Низкие уровни этого витамина у матери связаны с врожденными дефектами у младенцев (11).

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массы тела при рождении у новорожденных (12).

Следовательно, РСНП витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Достичь этого уровня можно только с помощью диеты или приема витаминов для беременных (1).

Кормящие женщины

Дефицит витамина B12 у детей, находящихся на грудном вскармливании, связан с задержкой развития (13).

Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к раздражительности, снижению аппетита и нарушению нормального развития (14).

По этим причинам РСНП для этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2.8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину B12 для людей, придерживающихся растительной диеты, не отличаются.

Тем не менее, РСНП в 2,4 мкг для людей младше 50 лет намного сложнее достичь на вегетарианской или веганской диете (1).

В обзоре 40 исследований витамина B12 у вегетарианцев было обнаружено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12 (15).

В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировке добавок B12 для вегетарианцев.

Однако одно исследование показывает, что веганам могут подойти дозы до 6 мкг витамина B12 в день (16).

B12 для повышения уровня энергии

Хотя витамин B12 обычно используется для повышения уровня энергии, данных, свидетельствующих о том, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без дефицита энергии, недостаточно.

Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого питательного вещества (17).

В одном обзоре рекомендовалось, чтобы люди с дефицитом витамина B12 принимали 1 мг витамина B12 в день в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день (18).

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, людям с болезнью Крона или другими желудочно-кишечными проблемами, могут быть полезны инъекции B12, которые обходят потребность в абсорбции в пищеварительном тракте (17).

B12 для памяти и настроения

Принято считать, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти.Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита (19).

Согласно большому обзору, добавки витамина B12 не оказали влияния на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (20).

Нет никаких конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Резюме

Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых - 2.4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.

.

7 ингредиентов, которые должны быть в вашем поливитамине, по мнению экспертов

Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И в верхней части этого списка? Мультивитамины.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

«Я стараюсь получать все питательные вещества из своей кухни, а не из своей аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель. Лучше, чем диета.Вдобавок ко всему, могут быть и другие жизненные факторы, которые требуют приема добавок - беременность, менопауза или даже хронические заболевания.

Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где пригодятся поливитамины.

Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или регулярно не занимаетесь спортом.Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут затруднить правильное усвоение питательных веществ телом, объясняет диетолог Доун Лерман, Массачусетс, CHHC, LCAT, AADP.

Но с таким количеством витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какой комплекс стоит принимать во время утреннего OJ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны быть в ваших поливитаминах, независимо от того, какой бренд вы выберете.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:

  • вероятность заболевания
  • вероятность возникновения боли в костях и спине
  • выпадение костей и волос

Хотя технически вы должны иметь возможность получать ежедневный витамин D, находясь в солнечный свет в течение 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают. Жизнь в зимних местах с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе с 9 до 5 и применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D.Этот витамин также трудно найти в продуктах питания, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в своем мульти.

Продукты с витамином D

  • жирная рыба
  • яичные желтки
  • обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки

Совет: Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует детям 1-13 лет Возраст и взрослые 19–70 лет, включая беременных и кормящих женщин, получают 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получать 800 МЕ.

Магний - важное питательное вещество, а это значит, что мы должны получать его с пищей или добавками. Лерман отмечает, что магний известен прежде всего тем, что он важен для здоровья наших костей и производства энергии. Однако магний может иметь больше преимуществ. Она добавляет, что этот минерал также может:

  • успокаивать нашу нервную систему и снижать стресс через 90 дней
  • облегчать проблемы со сном, как было предложено в более раннем исследовании на мышах
  • регулировать функцию мышц и нервов
  • балансировать уровень сахара в крови
  • производят белок, кости и даже ДНК

Но многие люди испытывают дефицит магния, потому что они не едят правильную пищу, а не потому, что им нужны добавки.Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, сои, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить к добавкам в поисках решений.

Pro-tip: Лерман предлагает поискать добавку с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.

Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция с пищей.Это означает, что эти люди не получают минерала, необходимого для укрепления костей и зубов. В частности, женщины раньше начинают терять плотность костей, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей пищевой защитой от этой потери.

Продукты с кальцием

  • обогащенные злаки
  • молоко, сыр и йогурт
  • соленая рыба
  • брокколи и капуста
  • орехи и ореховое масло
  • фасоль и чечевица

Если ваш рацион богат этими продуктами , вы, вероятно, уже получаете достаточно кальция.

Pro-tip: Рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции из мультивитаминов, вы действительно хотите, чтобы они были, - объясняет Лерман. . Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition рекомендует принимать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами абсорбции.

«Обычно мало цинка бывает у пожилых людей и тех, кто находится в состоянии сильного стресса», - говорит Лерман. Который, (привет!) Практически всем. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белок и жир для получения энергии. Он также способствует заживлению ран.

Продукты с цинком

  • устрицы
  • говядина травяного откорма
  • тыквенные семечки
  • шпинат
  • субпродукты
  • тахини
  • сардины
  • коричневый рис
  • зародыши пшеницы
  • темпе

Средний американец диета не богата продуктами, содержащими цинк, и организм не может хранить цинк, поэтому Лерман рекомендует в ежедневных добавках выделять этот ингредиент.

Pro-tip: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предлагает вам получать примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому желаемое количество поливитаминов зависит от вашего рациона.

«Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», - советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают:

  • повышенная энергия
  • лучшая функция мозга
  • здоровые эритроциты

Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточно железа, но при определенных обстоятельствах, например, менструальный цикл, период полового созревания, а беременность может увеличить количество необходимого вам железа.Это связано с тем, что железо необходимо в периоды быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не добавляют в мясо другие продукты, богатые железом.

Pro-tip: «Ищите мультисульфат, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», - предлагает Вальдес. Более того, и Вальдес говорит, что вас может подташнивать.

Фолат (или фолиевая кислота) известен прежде всего тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты.Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент тоже важен.

Продукты с фолиевой кислотой

  • темная зелень
  • авокадо
  • фасоль
  • цитрусовые

Совет: Вам следует стремиться получить около 400 мкг фолиевой кислоты или 600 мкг, если вы беременны. «Выбирая мульти, обратите внимание на метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более цельный продукт », - предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN.Вальдес добавляет, что, когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, 85 процентов его абсорбируется, но если принимать его натощак, вы усваиваете 100 процентов его.

Комплекс витаминов B похож на фабрику, состоящую из восьми усердных работников, которые объединились, чтобы создать и поддерживать запас энергии нашего тела, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).

Но у каждого есть своя особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал всех клеток.Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство пищевых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.

Pro-tip: Рекомендуемое количество B-12 менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1–2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы писаете. B-12 также имеет множество форм, поэтому Смит рекомендует искать мульти, который несет B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.

Мультивитамины, подходящие под краткое описание:

«Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, получайте их в первую очередь из еды», - напоминает нам Тауб-Дикс. Наше тело создано для получения питательных веществ из пищи, которую мы едим, и мы будем получать все необходимые питательные вещества, если соблюдаем разнообразную и сбалансированную диету.

Потому что, в конце концов, добавки следует считать бонусными усилителями, а не заменой еды. И все эксперты, с которыми мы беседовали, согласились: двухэтажный автобус с утренним мультифункциональным двигателем просто не справится.


Габриель Кассель играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, кроссфиттинг, из Нью-Йорка. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и мыла углем - все во имя журналистики. В свободное время она может читать книги по саморазвитию, выполнять жим лежа или практиковать хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

9 Польза витамина B12 для здоровья, основанная на научных данных

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.

Он содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в определенные продукты и доступен в виде пероральных добавок или инъекций.

Витамин B12 выполняет множество функций в организме. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 2.4 мкг, хотя он выше у беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 может принести огромную пользу вашему организму, например, за счет повышения энергии, улучшения памяти и предотвращения сердечных заболеваний.

Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанные на научных данных.

1. Помогает в образовании красных кровяных телец и предотвращении анемии

Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных телец и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как они становятся больше и обычно овальной формы в случаях дефицита витамина B12.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (2).

Когда вы страдаете анемией, в вашем организме не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме

Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низкий, производство красных кровяных телец изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты

Достаточный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки.Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (3).

Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл в три раза чаще рожают ребенка с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем (4).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл (4).

Резюме

Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности.Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.

3. Может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать здоровье ваших костей.

Одно исследование с участием более чем 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 также была более низкая, чем обычно, минеральная плотность костей (5).

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).

Резюме

Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье ваших костей. Низкий уровень этого витамина в крови был связан с повышенным риском остеопороза.

4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна - это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи полагают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина - типа аминокислот, который содержится в вашем кровотоке.

Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна (9, 10).

Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше пришло к выводу, что добавление витамина B12, а также фолиевой кислоты и витамина B6 может снизить этот риск (11).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже (11).

В конечном итоге необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме

Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови.Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.

5. Может улучшить настроение и симптомы депрессии

Витамин B12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина - химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.

Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Исследования подтверждают использование добавок витамина B12 для улучшения симптомов депрессии у людей, испытывающих дефицит этого витамина.

Одно исследование с участием людей с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, более вероятно улучшение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто получал только антидепрессанты (12).

Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 связан с удвоением риска тяжелой депрессии (13).

Кроме того, высокий уровень витамина B12 был связан с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР) (14).

Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и улучшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не предполагают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.

Резюме

Витамин B12 необходим для выработки серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение людям с дефицитом.

6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов

Дефицит витамина B12 был связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто ассоциируется с потерей памяти или деменцией.

Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что комбинация витамина B12 и добавок омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственного развития (15).

Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 по сравнению с нормальным может способствовать ухудшению памяти. В результате прием добавок этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита (16).

Чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

7. Может дать вам прилив энергии

Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как продукт, способствующий приливу энергии.

Все витамины группы B играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее энергией (17).

В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (18).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавок или увеличение его потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии (19).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.

Резюме

Витамин B12 участвует в производстве энергии в организме. Прием добавок может улучшить ваш уровень энергии, но только при дефиците этого витамина.

8. Может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина

Высокий уровень в крови общей аминокислоты гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается.

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих эффективность добавок витамина B12 в этом отношении (23).

Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме

Витамин B12 может снижать уровень гомоцистеина в крови - типа аминокислот, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако в настоящее время исследования не подтверждают утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.

9. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, изменение цвета ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаленные и потрескавшиеся уголки рта) (24, 25).

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (26, 27).

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос (28).

Резюме

Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

По оценкам, 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют уровни от низкого до нормального или пограничного дефицита (29).

Дефицит витамина B12 может возникать двумя способами. Либо в вашем рационе его недостаточно, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.

В группу риска дефицита витамина B12 входят (1):

  • Пожилые люди
  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
  • Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или операция по резекции кишечника
  • Люди, соблюдающие строгую веганскую диету
  • Те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
  • Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей снижается секреция соляной кислоты в желудке, вызывая снижение в усвоении витамина B12.

Если ваше тело плохо усваивает витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что подвергает людей риску дефицита.

Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 будет несложно.Однако, если вы считаете, что подвергаетесь риску, обратитесь к врачу.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

Резюме

Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или добавками.

Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровье кожи и волос.

Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение. Однако, если вам сложно получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на усвоение, добавки - простой способ увеличить потребление B12.

.

Смотрите также