Витамин в6 в12 маска для волос
Маски для волос с витаминами В6 и В12 в домашних условиях
Маски для волос с витаминами B6 и B12 в домашних условиях позволяют восполнить дефицит питательных и полезных веществ. Это сделает волосы сияющими и здоровыми. Они будут выглядеть на все сто и станут настоящим украшением вашего образа. Домашнее маски на основе витамин из группы В при регулярном применении улучшают структуру волоса, способствуют питанию каждой пряди и повышают эластичность. Рецепты лучших масок рассмотрим в данной статье.
Отличным дополнением к средствам наружного применения станет прием витамины для волос Honey Teddy Hair. Это драже, изготовленное из натуральных компонентов. Капсулы восстанавливают организм человека изнутри и помогают решить множество эстетических проблем. Волосы становятся крепче и здоровее, кожа очищается от высыпаний и покраснений, ногти укрепляются. Витамины Хоней Тедди Хаир − идеальное дополнение к средствам ежедневного ухода, забота о красоте и здоровье.
Польза витамина B6 для волос
Витамин B6 обладает активным воздействием, что полезно для волосяной луковицы. В нем содержится пиридоксин, который насыщает стержень изнутри. Регулярное применение помогает добиться положительных изменений во внешнем виде состояния волоса и самой коже головы. Его эффективность заключается в следующем воздействии:
- рост волос активируется;
- сухие пряди увлажняются;
- поврежденная под влиянием внешних факторов кожа головы успокаивается;
- выпадение волос замедляется. Они становятся крепкими и здоровыми;
- жировой обмен восстанавливается и волосы остаются чистыми дольше;
- перхоть исчезает.
Полезные вещества попадают в кровеносные сосуды. Высокая эффективность позволяет рекомендовать применение витамина B6 в случае выпадения и медленного роста волос. Истонченные локоны восстанавливаются по всей длине. Именно поэтому, данный витамин входит в домашние и готовые косметические маски.
Польза витамина B12
Витамин B12 широко применяется в косметологии. Регулярное использование сопровождается потрясающими внешними изменениями. Локоны становятся ухоженными. Витамин B12 активно воздействует на клетки и стволы волоса. Фолликул укрепляется, а кожа регенерируется. Применение данного витамина позволяет добиться следующего эффекта:
- улучшается микроциркуляция крови;
- кожа головы получает нужное питание;
- усиливается кислородное дыхание клеток;
- фолликулы наполняется питательными веществами в достаточном объеме;
- активируется замедленный рост;
- волосяные фолликулы оживляются;
- перхоть устраняется;
- интенсивное выпадение остается в прошлом;
- волосы становятся послушными и блестящими.
В комплексе с другими витаминами применение B6 и B12 помогает избавиться от всех симптомов авитаминоза.
Особенности применения
Витамины B12 и B6 можно купить в любой аптеке без рецепта. Специалисты-трихологи рекомендуют придерживаться нескольких рекомендаций во время использования данных составов:
- витамины могут выступать в качестве самостоятельного ингредиента или дополнять готовые маски;
- перед вскрытием каждую ампулу нужно хорошенько встряхнуть;
- маски с витаминами наносятся на слегка влажные волосы;
- открытая ампула не должна хранится более 24 часов;
- для нанесения состава можно использовать большую щетку или втирать витамины в кожу головы подушечками пальцев;
- маска смывается без шампуня теплой водой;
- частота применения масок − один раз в полторы недели, время воздействия состава на кожу головы и волосяные луковицы − не более двух часов.
Витамины B6 и B12 отлично сочетаются с маслами (репейное, оливковое, лавандовое) и усиливают рост волос.
Варианты приготовления масок для волос на основе витамина B6
Рассмотрим несколько эффективных и популярных рецептов приготовления масок из витаминов B6 и других натуральных компонентов:
- репейное масло и витамин B6. Взять 50 мл масло репейного, вскрыть 2 ампулы витамина B6. Перемешать до однородной консистенции. Полученную смесь втереть в прикорневую зону. Оставить маску на 45-60 минут, после чего взять шампунь без силикона и тщательно промыть волосы теплой водой;
- витаминная бомба. Для приготовления такой высокоэффективный маски необходимо взять 20 мл оливкового масла, добавить в него витамины B6 и B12, а также жидкий витамин Д и Е. Волосы должны быть жирными. Состав наносится на корни и выдерживается в течение 50-60 минут. Волосы промываются шампунем, на них наносится бальзам и другие средства по уходу;
- яйцо и витамин B6. Взять две ампулы витамина B6. Отделить желток от белка и смешать все ингредиенты с 20 миллилитррепейного, миндального или оливкового масла. Нанести полученную смесь на прикорневую зону и оставить на полтора-два часа. Смывать шампунем без силикона. Отлично подходит детский шампунь без отдушек из натуральных компонентов;
- листья алоэ, кефир и витамин B6. Выжать сок алоэ в количестве двух столовых ложек. Добавить к нему одну ампулу витамина и одну столовую ложку кефира. Тщательно перемешать ингредиенты. Полученный состав равномерно распределить по всем волосам, особое внимание уделить прикорневой зоне, сделать легкий массаж. Если данного количества не хватает на всю длину волос, рекомендуемую дозировку стоит увеличить в два-три раза. Оставить маску на 45-60 минут, после чего смыть;
- чайная заварка и витамин B6. Заварить чай. Использовать свежезаваренный напиток в количестве 20 миллилитров, одну ампулу витамина B6 и желток одного яйца. После смешивания состав распределяется по волосам и втирается в кожу головы. Стоит подчеркнуть, что заварка может окрашивать волосы, поэтому блондинки должны отказаться от данного рецепта или изменить свежезаваренный чай на отвар ромашки;
- травяные настои и витамин B6. Сделать отвар из ромашки, корня лопуха или травы крапивы. Травяная смесь варится в течение часа, после чего процеживается. Для маски потребуется 100 мл отвара и одна ампула витамина B6. Компоненты распределить по всей длине. Рецепт подходит для ухода за чистыми волосами и выполняет функцию бальзама, поэтому его можно не смывать.
Рецепты масок с витамином В12
Витамин В12 полезен для волос как самостоятельный ингредиент. Его можно наносить на корни и оставлять на 45-60 минут. Для усиления лечебного эффекта рекомендуется сочетать этот витамин с другими натуральными компонентами. Различные по действию маски сделают волосы более здоровыми, свежими, блестящими и густыми. Рассмотрим самые популярные рецепты:
- для активации роста волос. Взять две столовые ложки перцовой настойки и соединить с одной ампулой витамина. Втереть полученный состав в прикорневую зону, через 15-25 минут смыть. Если чувство жжения и дискомфорта будет невыносимым, то смыть раньше. Чем дольше получится продержать состав, тем эффективнее маска. При этом средство нельзя наносить на кожу, имеющую открытые травмы и повреждения, поскольку это может вызвать серьезное раздражение и зуд;
- от выпадения волос. Соедините витамин B12 (одна ампула), один яичный желток и масло миндаля или репейника (20 мл). Время воздействия маски на волосах − два часа;
- для оздоровления кожи. Для этой маски потребуется ржаной хлеб, мед и витамин B12. Взять ¼ часть черствой буханки, залить стаканом молока, оставить на 2 часа. Размять хлеб в молоке и добавить в него две ампулы витамина B12. Полученный состав нанести на кожу головы, сделать небольшой массаж, оставить на полтора часа, после чего смыть. У этой маски отличное воздействие на сальные железы. Волосы становятся послушными, блестящими и здоровыми;
- для укрепления волосяных луковиц. Следующий рецепт маски полезен не только для укрепления волос, но и для их роста. Сделать травяной настой из ромашки, крапивы и липы. Добавить в него витамин B12 и B6. Нанести на корни головы, через полчаса смыть;
- для жирных волос. Соедините 20 мл репейного масла, одну столовую ложку меда и одну ампулу витамина B12. Нанести живительную смесь на корни головы и растянуть ее по всей длине. Укутать полотенцем для создания теплового эффекта. Оставить на полтора часа. Дважды промыть шампунем;
- для сухих волос. Смешать содержимое одной ампулы с ложкой меда и 30 мл оливкового масла. Распределить по всей длине волос, промассировать кожу головы. Выдержать два часа.
Рекомендации от трихологов
Стоит учитывать несколько советов от специалистов относительно витамина B12 и B6:
- не смешивайте в одной маске витамин B12, B1 и B3. Они аннулируют действенность друг друга и не оказывают никакого положительного эффекта. Также сочетание витаминов А и С с витамином В12 не рекомендуется. Такие комбинации абсолютно не эффективны;
- маску с витамином B12 не стоит подогревать, поскольку данное вещество разрушается под воздействием высокой температуры;
- частота применения масок с витаминами в ампулах не должно превышать одного раза в 10 дней. Частое применение может только испортить состояние волос. Как правило, полноценный восстановительный курс включает в себя 10 процедур, после чего требуется 30-дневный перерыв;
- не используйте витамины, вышедшие со срок годности. Они могут спровоцировать раздражительные процессы на коже;
- добиться значительного эффекта в состоянии волос можно только если наружное применение витаминов сочетать с внутренним. Для этого в свой рацион необходимо включить определенные продукты.
Пиридоксин или витамин B6 необходим организму для полноценной работы нервной системы. В случае его недостатка наблюдаются судороги, повышенная раздражительность и паркинсонизм. Такой дефицит сказывается и на состояние волос. Они начинают интенсивно выпадать, выглядят тускло и безжизненно, а волосяные луковицы замирают. Витамин B6 необходим, так как активирует выработку серотонина и адреналина и поддерживает нормальную работоспособность всех внутренних органов и систем. Данное вещество содержится в семечках подсолнечника, кукурузы, гречке, банане, грецких и лесных орехов. Очень полезно при выпечке любого мучного изделия добавлять пшеничные отруби. Отличительная особенность данного витамина – неустойчивость к термической обработке. Под действием высоких температур он разрушается.
Цианокобаламин или витамин B12 не менее нужен и важен для здоровья. В случае его недостатка развивается анемия или малокровие. В сутки требуется 3 мг данного витамина. Он содержится в продуктах растительного происхождения, поэтому анемия часто развивается у вегетарианцев. Витамин B12 вы найдете в яйце, мясе, сыре, молоке, рыбе и т.д. Как и витамин В6, неустойчив к высоким температурам.
Сбалансированное питание в сочетании с домашними масками гарантирует отличные результаты. Это отразится не только на состоянии волос, но и в целом на работоспособности, внешнем виде и настроении.
404–
:
. :
. -:
+7 (499) 519-32-46+7 (812) 243-12-94
, г.:
13 способов, которыми он помогает, на основе научных данных
Витамин B12 является важным питательным веществом. Его дефицит - серьезная проблема для Индийского субконтинента, Центральной и Южной Америки, Мексики и некоторых частей Африки (1). Это питательное вещество поддерживает ваше настроение и память, способствует здоровью сердца и может помочь при лечении кожных заболеваний.
Большинству взрослых регулярно требуется 2,4 мкг витамина B12 (2). В этом посте мы обсудим, что говорят ученые о преимуществах витамина B12. Мы также рассмотрим пищевые источники витамина B12 и симптомы дефицита.
Что такое витамин B12? Как это помогает?
Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в правильном функционировании клеток крови и нервов организма. Он также играет роль в синтезе ДНК (3).
Известно также, что витамин предотвращает мегалобластную анемию, тип анемии, ослабляющий людей. Исследования показали, что дефицит этого питательного вещества может привести к заболеванию (4).
Витамин B12 всасывается в организме в два этапа. В пище этот витамин присоединяется к белку.Соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от этого белка. Затем витамин соединяется с другим белком, вырабатываемым желудком (так называемый внутренний фактор). Затем он всасывается в организме (5).
Лица с злокачественной анемией (снижение количества красных кровяных телец) могут испытывать дефицит витамина B12, так как их организм не способен вырабатывать внутренний фактор (3).
Витамин B12 важен для выполнения различных функций организма. В следующем разделе мы обсудим их подробно.
Какая польза для здоровья от витамина B12?
1. Помогает в образовании красных кровяных телец
Витамин B12 (вместе с фолиевой кислотой) помогает в образовании красных кровяных телец. Без достаточного количества витамина B12 красные кровяные тельца не делятся должным образом и становятся слишком большими. Это затрудняет их выход из костного мозга (6).
Это может привести к тому, что в кровотоке будет меньше красных кровяных телец, переносящих кислород в организм, что приведет к чувству усталости и слабости.Это состояние также называется злокачественной анемией, и если его не лечить, оно может повредить мозг, сердце и другие органы тела (6).
2. Может предотвратить врожденные дефекты
Витамин B12 - один из важнейших ингредиентов во время беременности. Дефицит этого витамина может вызвать бесплодие и повторные аборты (7).
Начало беременности при дефиците витамина B12 может увеличить риск дефектов нервной трубки у новорожденного. Это также может привести к преждевременным родам. Дефицит у матери также может вызвать то же самое у новорожденного, если в грудном молоке недостаточно витамина B12.Однако эти выводы требуют дополнительных исследований (7).
Женщины с уровнем витамина B12 ниже 300 нг / л имеют более высокий риск рождения детей с врожденными дефектами (8). Повышение уровня B12 выше указанного может снизить риск, хотя необходимы дополнительные исследования (8).
Витамин B12 необходим для создания новых клеток матери и плода и предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных (9). Для этого он работает вместе с фолиевой кислотой. Дефицит витамина B12 также может привести к дефициту фолиевой кислоты, а это отрицательно сказывается на беременности.
Витамин может лечить тошноту и утреннее недомогание, которые часто связаны с беременностью. Однако исследования в этом аспекте ограничены.
3. Может способствовать здоровью кожи
Дефицит витамина B12 связан с изменениями в коже. Наиболее частый симптом - гиперпигментация (10).
Другие кожные осложнения этого дефицита включают витилиго и другие поражения кожи (11), (12).
Витамин B12 также может помочь при лечении некоторых серьезных кожных заболеваний.Одно исследование показало, что крем с витамином B12 может уменьшить степень и тяжесть экземы. Особенно это касалось экземы у детей (13).
Крем можно купить в аптеке. Наносите на пораженные участки два раза в день. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. B12 также уменьшает воспаление и его побочные эффекты, и это одна из причин, по которой он может противодействовать экземе.
Витамин B12 также может помочь уменьшить боль при опоясывающем лишае. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что ежедневный прием 1000 мкг витамина B12 может помочь в лечении этого состояния.Однако, поскольку исследования ограничены, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед его использованием.
Исследования показывают, что фолиевая кислота и витамин B12, наряду с пребыванием на солнце, могут вызывать репигментацию (14).
Витамин B12 также может помочь в борьбе с целлюлитом, но есть ограниченные исследования, подтверждающие это.
4. Может улучшить здоровье волос
Витамин B12 помогает в образовании красных кровяных телец. Некоторые считают, что это может способствовать росту волос.
Дефицит витамина B12 наблюдался у лиц с выпадением волос (15).У основания волосяных фолликулов есть крошечные кровеносные сосуды, которые соединяются с корнями каждой пряди волос. Эти кровеносные сосуды переносят кислород к волосам, тем самым ускоряя рост волос и предотвращая их выпадение.
5. Может способствовать здоровью сердца
Витамин B12 показал потенциал для лечения сердечных заболеваний. Питательное вещество снижает уровень гомоцистеина (особой аминокислоты), высокий уровень которого может повысить риск ишемической болезни сердца (16).
Дефицит витаминов группы В в целом был связан с более высоким уровнем гомоцистеина и повышенным риском инсульта (16).Это также может сократить долгосрочные расходы, связанные с дорогостоящим лечением.
Было также обнаружено, что витамин B12 снижает артериальное давление у детей дошкольного возраста (17).
6. Может помочь в лечении диабета
Хотя нет прямой связи между витамином B12 и лечением диабета, это питательное вещество может лечить диабетическую ретинопатию (повреждение кровеносных сосудов в глазу) (18).
Может помочь в лечении диабетической невропатии (поражение нервов ног и ступней), хотя необходимы дальнейшие исследования (19).Неофициальные данные свидетельствуют о том, что витамин может также лечить некоторые симптомы невропатии, включая онемение, боль и ощущение покалывания.
Витамин B12 снижает уровень гомоцистеина в крови, что в противном случае может привести к ретинопатии (20).
Что еще более интересно, метформин, часто назначаемый диабетическим препаратам, может вызывать дефицит витамина B12 (21). Вот почему было бы неплохо добавить его, особенно в случае диабета. Пагубная анемия - это дефицит витамина B12, наблюдаемый при диабете 1 типа (22).
7. Может помочь сохранить здоровье костей
Низкий уровень витамина B12 в плазме крови связан с более низкой минеральной плотностью костей у людей. Исследования показывают, что витамин может влиять на формирование костей. Это также было связано с остеобластической активностью (образованием кости) (23).
Высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень витамина B12 также были связаны с остеопорозом (24). Поскольку витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, он может сыграть здесь полезную роль.
В исследовании, проведенном на пожилых женщинах, более низкий уровень витамина B12 был связан с увеличением потери костной ткани бедра (25).
8. Может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна
Возрастная дегенерация желтого пятна связана со снижением уровня витамина B12 в плазме и повышением уровня гомоцистеина. Прием добавок B12 может предотвратить это состояние (26). Однако для понимания механизма необходимы более тщательные исследования.
Другое исследование также утверждает, что высокий уровень гомоцистеина может увеличивать риск возрастной дегенерации желтого пятна (27). Поскольку витамин B12 помогает снизить уровень этой аминокислоты, он может быть полезен при лечении AMD.
В другом исследовании на женщинах было обнаружено, что ежедневный прием добавок фолиевой кислоты, витамина B12 и витамина B6 в течение семилетнего периода снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна (28).
9. Может улучшить здоровье мозга
Исследования показывают, что добавление витамина B12 вместе с антидепрессантами может улучшить симптомы депрессии. Дефицит B12 может быть связан с депрессией (29).
Достаточный уровень витамина B12 может также увеличить вероятность выздоровления от депрессии.Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод (30).
Витамин также может благотворно влиять на настроение. Считается, что витамин производит в мозгу химические вещества, отвечающие за улучшение настроения, хотя нам нужно больше исследований, чтобы понять механизм. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что он может помочь в лечении стресса и некоторых тревожных расстройств.
Витамин B12 в сочетании с жирными кислотами омега-3 также может замедлить снижение памяти у взрослых. Питательные вещества также замедляют прогрессирование легких когнитивных нарушений (31).
Другое исследование утверждает, что витамин может предотвратить потерю объема мозга у пожилых людей. У людей, принимающих достаточное количество витамина B12, снижался риск уменьшения / атрофии мозга (32).
Дефицит витамина B12 может также привести к деменции и болезни Альцгеймера, хотя для понимания механизма необходимы дополнительные исследования (33), (34).
Поскольку витамин B12 также способствует производству клеток (процесс, называемый метилированием), он может помочь улучшить симптомы аутизма (35).
10. Может помочь в производстве энергии
Витамин B12 играет роль в производстве энергии в клетках (36).Тем не менее, нет исследований, утверждающих, что он может повысить уровень энергии или улучшить спортивные результаты, как это принято считать.
Некоторые исследования утверждают, что дефицит витамина B12 может привести к повышению уровня усталости (37).
11. Может улучшить сон
В этом аспекте исследования ограничены. Однако одно исследование утверждает, что адекватный уровень витамина B12 может улучшить нарушения ритма сна и бодрствования (38). Это исследование было проведено только на двух пациентах, поэтому нам нужны более крупномасштабные исследования, чтобы понять влияние этого витамина на качество сна.
Считается, что дефицит B12 может вызвать бессонницу. Однако для установления связи необходимы дополнительные исследования.
12. Может помочь в лечении фибромиалгии
Считается, что низкий уровень витамина B12 может привести к фибромиалгии и синдрому хронической усталости. В этом аспекте нет исследований.
В одном исследовании говорится, что инъекции витамина B12 могут действовать как анальгетики, тем самым способствуя лечению фибромиалгии (39).
Другие исследования также связывают фибромиалгию с повышенным уровнем гомоцистеина в крови (40).Поскольку витамин B12 снижает уровень гомоцистеина, он потенциально может помочь в лечении фибромиалгии.
13. Может помочь улучшить симптомы тиннитуса
Тиннитус - это состояние, характеризующееся ощущением жужжания в ушах. Одно исследование утверждает, что витамин B12 может улучшить симптомы тиннитуса (41).
Дефицит витамина B12 был связан с хроническим шумом в ушах и потерей слуха, вызванной шумом.
Недостаточно доказательств для следующих
14.Может стабилизировать здоровье пищеварительной системы.
Считается, что витамин B12 помогает в производстве пищеварительных ферментов, которые способствуют здоровью пищеварительной системы и обеспечивают правильное расщепление пищи. Питательное вещество может способствовать развитию кишечной среды, способствуя росту здоровых кишечных бактерий.
Также считается, что он устраняет вредные бактерии в кишечнике, возможно, предотвращая другие проблемы с пищеварением, такие как воспалительные заболевания кишечника.
15. Может помочь с потерей веса
Хотя нам нужны дополнительные исследования, в некоторых отчетах утверждается, что витамин B12 помогает организму превращать жир в энергию, а также помогает расщеплять углеводы.
Витамин может ускорить метаболизм, и некоторые считают, что это может помочь при похудании.
Однако перед использованием B12 для этой цели проконсультируйтесь с врачом.
16. Может предотвратить укусы комаров
Хотя мы не знаем, может ли он облегчить укусы комаров, некоторые считают, что витамин B12 может отпугивать комаров. Считается, что он источает запах репеллента от комаров. Однако мы рекомендуем вам поговорить со специалистом, прежде чем использовать его для этой цели.
Какие пищевые источники витамина B12?
Ниже приведены некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 (42):
- Говядина и куриная печень (3 унции содержат 3375% RDA витамина)
- Лосось (108-граммовое филе содержит 821% RDA)
- Тунец (3 унции содержат 385% суточной суточной нормы)
- Органический йогурт (1 контейнер 170 г содержит 53% суточной суточной нормы)
- Сырое молоко (1 чашка содержит 41% суточной суточной нормы)
- Баранина (3 унции содержит 34% суточной суточной нормы)
- Нежирный йогурт (8 унций содержит 18% суточной суточной нормы)
- Яйцо (1 большое цельное яйцо содержит 10% суточной суточной нормы)
- Жареная куриная грудка (3 унции содержат 5% суточной нормы) RDA)
Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам удовлетворить ваши регулярные потребности в витамине B12.Но что, если вы этого не сделаете? Как узнать, что у вас дефицит этого витамина?
Каковы симптомы дефицита витамина B12?
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита:
- Мышечные боли
- Слабость / хроническая усталость
- Плохая память
- Головокружение
- Беспокойство и перепады настроения / депрессия
- Тошнота и учащенное сердцебиение
- спазмы
- Плохой аппетит
Прием достаточного количества витамина B12 может помочь вам избежать этих симптомов.Узнайте рекомендуемую дозировку в следующем разделе.
Какая рекомендуемая дозировка витамина B12?
Следующая таблица может помочь вам с деталями (2):
Возрастная группа | RDA | ||
---|---|---|---|
От 0 до 6 месяцев | 8 унций | ||
0,5 мкг | |||
От 1 до 3 лет | 0,9 мкг | ||
от 4 до 8 лет | 1.2 мкг | ||
От 9 до 13 лет | 1,8 мкг | ||
14 лет и старше | 2,4 мкг | ||
Взрослые и подростки беременных женщин 3 | Кормящие женщины взрослого и подросткового возраста 2,8 мкг |
А как насчет прививок витамина B12? Кому они нужны?
Это синтетические версии витамина.Вы можете получать витамин B12 из продуктов или получать его из искусственной версии питательного вещества, известного как цианокобаламин.
Уколы витамина B12 - это не что иное, как инъекции, содержащие очень большое количество цианокобаламина. Эти уколы могут быстро повысить уровень витамина B12 у человека.
Кому они нужны? Вам нужны эти уколы только в том случае, если вы испытываете серьезный дефицит (или находитесь в группе риска) витамина B12. Инъекции витамина B12 доступны только по рецепту, а это означает, что клинический диагноз является обязательным.Вы не можете (и не должны) делать прививки самостоятельно без консультации врача или диетолога (43).
Следующие факторы могут увеличить риск дефицита витамина B12:
- Курение
- Злоупотребление алкоголем
- Придерживаться вегетарианской или веганской диеты
- Старение
- Расстройство щитовидной железы
- Люди, принимающие определенные лекарства от диабета
- Желудочно-кишечные расстройства Болезнь Крона
- Хирургическое удаление частей желудка
Одним из основных преимуществ инъекций витамина B12 является то, что они проходят в обход желудка и непосредственно всасываются в кровоток.Следовательно, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или вы перенесли операцию на желудке, эти уколы могут быть лучшим вариантом по сравнению с пероральными добавками.
Побочные эффекты избытка витамина B12
Витамин B12 водорастворим. Это означает, что его избыток может выводиться из организма с мочой. Витамин B12 не вызывает никакого вреда. Однако некоторые лекарства могут повлиять на способность вашего организма усваивать витамин B12. К наиболее распространенным из них относятся противоэпилептические препараты (44).
Витамин B12 также может влиять на действие метформина, противодиабетического препарата (21).Он также может взаимодействовать с ингибиторами протонной помпы, лекарствами, используемыми для лечения кислотного рефлюкса и пептических язв (45).
Заключение
Витамины группы В - это мощный пакет. Они жизненно важны для оптимального здоровья. Один из них - витамин B12, который вы должны включить в свой рацион. Хотя серьезный дефицит витамина B12 встречается очень редко (поскольку ваша печень сохраняет запасы витамина B12 в течение многих лет), важно, чтобы вы осознавали его потребление.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Растворим ли витамин B12 в воде?
Да, B12, как и другие витамины B, растворим в воде.Это просто означает, что передозировка витамина B12 очень маловероятна, поскольку он растворяется в воде, а оставшееся количество выводится с мочой.
Когда лучше всего принимать добавки с витамином B12?
Утром, после завтрака или во время обеда. Вы также можете принимать витамин B12 на ночь. Но поскольку они способствуют выработке энергии, идеальным вариантом может быть дневной прием (хотя информация об этом неоднозначна).
Добавки с витамином B12 могут действовать от 48 до 72 часов, особенно если их принимает человек с дефицитом витамина.
Слишком много витамина B12 вредно для вас?
Не совсем. Как мы уже говорили, B12 - это водорастворимый витамин. Поддерживайте дозировку в соответствии с рекомендованными уровнями или в соответствии с указаниями врача.
Полезен ли витамин B12 для лечения эректильной дисфункции?
На этот счет нет исследований. Если вы собираетесь использовать витамин для лечения ЭД, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Может ли витамин B12 вызывать прыщи?
Здесь нет никаких доказательств.Если у вас появляются прыщи, это может означать какое-то основное заболевание. Проконсультируйтесь с дерматологом.
45 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Дефицит витамина B12 как всемирная проблема, Ежегодный обзор питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15189123 - Витамин B12, рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолата, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина, национальный Центр биотехнологической информации.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/ - Дефицит витамина B12 (кобаламин), Национальный центр биотехнологической информации.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/ - Дефицит витамина B12 - основная причина мегалобластной анемии у пациентов, посещающих больницу третичного уровня, журнал Медицинского колледжа Аюб, Абботтабад, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929023 - НЕОНАТАЛЬНОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ И ЧАСТОТА ПУЛЬСА, Британский медицинский журнал.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2026244/pdf/brmedj03062-0028.pdf - Метаболические процессы дефицита фолиевой кислоты и витамина B12, Журнал исследований и обзоров в области здравоохранения в развивающихся странах .
http://www.jhrr.org/article.asp?issn=2394-2010;year=2014;volume=1;issue=1;spage=5;epage=9;aulast=Mahmood - Влияние фолиевой кислоты и Дефицит витамина B12 во время беременности, связанный с развитием плода, младенца и ребенка, Бюллетень по продуктам питания и питанию, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885 - Состояние витамина B12 у матери и риск дефектов нервной трубки в популяции с высокой распространенностью дефектов нервной трубки и отсутствием обогащения фолиевой кислотой, Педиатрия, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/ - B12 в развитии плода, Семинары по клеточной биологии и биологии развития, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664980 - Обзор витамина B12 в дерматологии, Американский журнал клинической дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559140 - ДИЕТА В ДЕРМАТОЛОГИИ: НАСТОЯЩИЕ ПЕРСПЕКТИВЫ, Индийский журнал дерматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/ - Кожные поражения и дефицит витамина B12, канадский семейный врач, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2294086/ - Оценка местного применения витамина B (12) для лечения детской экземы, Журнал альтернативной и комплементарной медицины, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19368512 - Улучшение витилиго после перорального лечения витамином B12 и фолиевой кислотой и важность пребывания на солнце, Acta dermato-venereologica, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9394983 - Роль витаминов и минералов в выпадении волос: обзор, дерматология и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ - Генетические ассоциации с уровнями B12, B6 и фолиевой кислоты в плазме в популяции с ишемическим инсультом по результатам исследования «Вмешательство витаминов для профилактики инсульта» (VISP) , Frontiers in Public Health, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/ - Диетическое потребление витамина B12 и фолиевой кислоты связано с более низким артериальным давлением у детей дошкольного возраста в Японии, Американский журнал гипертонии, Oxford Academic Journals.
https://academic.oup.com/ajh/article/24/11/1215/2281951 - ДИАБЕТИЧЕСКАЯ РЕТИНОПАТИЯ И ЦИАНКБАЛАМИН (ВИТАМИН B12), Британский журнал офтальмологии.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509731/pdf/brjopthal00467-0068.pdf - Эффективность витамина B12 при диабетической невропатии: систематический обзор клинических контролируемых испытаний, Acta Neurologica Taiwanica, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16008162 - Роль гипергомоцистеинемии в пролиферативной диабетической ретинопатии: исследование случай-контроль, Индийский журнал офтальмологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173030/ - Долгосрочное использование метформина и дефицит витамина B12 в исследовании результатов программы профилактики диабета, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880159/ - Дефицит витамина B12 у пациентов с сахарным диабетом: оправдан ли рутинный скрининг и прием добавок? Журнал диабета и нарушений обмена веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649932/ - Низкий уровень витамина B12 в плазме связан с более низкой МПК: Фрамингемское исследование остеопороза, Журнал исследований костей и минералов, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681 - Взаимосвязь гомоцитеина, B12 и фолиевой кислоты с минеральной плотностью костей бедренной кости и поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе Турции, Архив гинекологии и акушерства , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151987 - Низкие уровни витамина B-12 в сыворотке связаны с повышенной потерей кости бедра у пожилых женщин: проспективное исследование, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001613 - Гомоцистеин и риск возрастной дегенерации желтого пятна: систематический обзор и метаанализ, Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/ - Оценка гомоцистеина в плазме и риска возрастной дегенерации желтого пятна, Американский журнал офтальмологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387004 - Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 в сочетании и возрастная дегенерация желтого пятна в рандомизированном исследовании женщин, Архив внутренней медицины, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/ - Добавка витамина B12 при лечении большого депрессивного расстройства: рандомизированное контролируемое исследование, Открытый неврологический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/ - Высокий уровень витамина B12 и хорошие результаты лечения могут быть связаны с большим депрессивным расстройством, BMC Psychiatry, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14641930 - Статус жирных кислот омега-3 способствует предотвращению снижения когнитивных функций витаминами группы В при легких когнитивных нарушениях, Журнал болезни Альцгеймера, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/ - Витамин B12, когнитивные функции и измерения МРТ головного мозга, Поперечное обследование, Неврология.
https://n.neurology.org/content/77/13/1276 - Нейропсихология дефицита витамина B12 у пожилых пациентов с деменцией и контрольных субъектов, Журнал гериатрической психиатрии и неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15681626 - Уровни витамина B12 при болезни Альцгеймера: связь с клиническими особенностями и производством цитокинов, Журнал болезни Альцгеймера, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110595 - Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование метила B12 для детей с аутизмом, Журнал детской и подростковой психофармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889605 - Витамин B12 в здоровье и болезнях, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/ - Связь дефицита витамина B12 с усталостью и депрессией после лакунарного инсульта, PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22276208 - Лечение витамином B12 нарушений ритма сна и бодрствования, Сон, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305167 - Ответ на витамин B12 и фолиевую кислоту при миалгическом энцефаломиелите и фибромиалгии, PloS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25 9 - Повышенные концентрации гомоцистеина в спинномозговой жидкости у пациентов с фибромиалгией и синдромом хронической усталости, Скандинавский журнал ревматологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9310111 - Терапевтическая роль витамина B12 у пациентов с хроническим тиннитусом: пилотное исследование, «Шум и здоровье», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918681/ - Содержание витамина B12 в пищевых продуктах, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталонного выпуска 28.
https: //ods.od.nih. gov / pubs / usdandb / VitaminB12-Content.pdf - Пероральный витамин B12 по сравнению с внутримышечным витамином B12 при дефиците витамина B12, Канадские институты исследований в области здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112015/ - Противоэпилептические препараты взаимодействуют с уровнями фолиевой кислоты и витамина B12 в сыворотке крови, Анналы неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21246600 - Ингибиторы протонной помпы и риск дефицита витаминов и минералов: доказательства и клиническое значение, Терапевтические достижения в области безопасности лекарственных средств, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/
Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.
.9 Польза витамина B12 для здоровья, основанная на научных данных
Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.
Он содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в определенные продукты и доступен в виде пероральных добавок или инъекций.
Витамин B12 выполняет множество функций в организме. Он поддерживает нормальную функцию нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.
Для большинства взрослых рекомендуемая дневная доза (RDI) составляет 2.4 мкг, хотя он выше у беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 может принести огромную пользу вашему телу, например, за счет повышения энергии, улучшения памяти и предотвращения сердечных заболеваний.
Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанные на научных данных.
1. Помогает в образовании красных кровяных телец и предотвращении анемии
Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в вашем организме.
Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования красных кровяных телец и препятствует их правильному развитию (2).
Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как они становятся больше и обычно овальной формы в случаях дефицита витамина B12.
Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (2).
Когда вы страдаете анемией, в вашем организме не хватает красных кровяных телец для транспортировки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.
РезюмеВитамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низкий, производство красных кровяных телец изменяется, вызывая мегалобластную анемию.
2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты
Достаточный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.
Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.
Дефицит витамина B12 на начальных сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки.Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (3).
Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл в три раза чаще рожают ребенка с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем (4).
Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл (4).
РезюмеСоответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности.Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.
3. Может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз
Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать здоровье ваших костей.
Одно исследование с участием более 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей также ниже нормальной (5).
Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.
Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).
РезюмеВитамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье ваших костей. Низкий уровень этого витамина в крови был связан с повышенным риском остеопороза.
4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна
Дегенерация желтого пятна - это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.
Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.
Исследователи полагают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина - типа аминокислот, который содержится в вашем кровотоке.
Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна (9, 10).
Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше пришло к выводу, что добавление витамина B12, а также фолиевой кислоты и витамина B6 может снизить этот риск (11).
В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже (11).
В конечном итоге необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.
РезюмеПоддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови.Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.
5. Может улучшить настроение и симптомы депрессии
Витамин B12 может улучшить ваше настроение.
Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина - химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.
Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.
Исследования подтверждают использование добавок витамина B12 для улучшения симптомов депрессии у людей, испытывающих дефицит этого витамина.
Одно исследование с участием людей с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, вероятность улучшения депрессивных симптомов была выше, чем у тех, кто получал только антидепрессанты (12).
Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 в два раза увеличивает риск тяжелой депрессии (13).
Кроме того, высокий уровень витамина B12 был связан с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР) (14).
Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и улучшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не показывают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.
РезюмеВитамин B12 необходим для выработки серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение людям с существующим дефицитом.
6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов
Дефицит витамина B12 был связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.
Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто ассоциируется с потерей памяти или деменцией.
Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что комбинация витамина B12 и добавок омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственного развития (15).
Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 по сравнению с нормальным может способствовать ухудшению памяти. В результате прием добавок этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита (16).
Чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции, необходимы дополнительные исследования.
РезюмеВитамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.
7. Может дать вам прилив энергии
Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как продукт, способствующий приливу энергии.
Все витамины группы B играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее энергией (17).
В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (18).
С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавок или увеличение его потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии (19).
Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.
РезюмеВитамин B12 участвует в производстве энергии в организме. Прием добавок может улучшить ваш уровень энергии, но только при дефиците этого витамина.
8. Может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина
Высокий уровень в крови общей аминокислоты гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается.
Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).
Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих эффективность добавок витамина B12 в этом отношении (23).
Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.
РезюмеВитамин B12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, типа аминокислот, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако в настоящее время исследования не подтверждают утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.
9. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей
Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.
Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, изменение цвета ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаленные и потрескавшиеся уголки рта) (24, 25).
Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (26, 27).
Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос (28).
РезюмеЗдоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.
Кто подвержен риску дефицита витамина B12?
По оценкам, 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют уровни от низкого до нормального или пограничного дефицита (29).
Дефицит витамина B12 может возникать двумя способами. Либо в вашем рационе его недостаточно, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.
В группу риска дефицита витамина B12 входят (1):
- Пожилые люди
- Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
- Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или операция по резекции кишечника
- Люди, соблюдающие строгую веганскую диету
- Те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
- Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге
У многих пожилых людей снижается секреция соляной кислоты в желудке, вызывая снижение в усвоении витамина B12.
Если ваше тело плохо усваивает витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.
Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения.
Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что подвергает людей риску дефицита.
Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 будет несложно.Однако, если вы считаете, что подвергаетесь риску, обратитесь к врачу.
Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.
РезюмеФакторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который необходимо получать с пищей или добавками.
Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровье кожи и волос.
Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение. Однако, если вам сложно получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на усвоение, добавки - простой способ увеличить потребление B12.
.Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые можно добавить в список покупок.
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.
Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).
Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы витамина B12 (4).
Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).
Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).
РезюмеПорция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 граммов) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).
Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).
РезюмеA 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.
Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).
Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).
РезюмеОдна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный плоский стейк (около 190 г) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).
РезюмеПорция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).
Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).
Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).
Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).
Если вы решили использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.
Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).
Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).
Этот же размер порции также содержит хорошее количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).
Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).
РезюмеПорция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).
РезюмеДве столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.
Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).
Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).
РезюмеПорция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).
Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).
Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).
РезюмеПоловина филе (178 грамм) приготовленного лосося предлагает более 200% дневной нормы витамина B12.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).
Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).
РезюмеМолочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).
Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).
РезюмеДва больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).
Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.
Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).
РезюмеДобавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
.